I åtte uker delte jeg opptreningsprosessen min etter fødselen. Hver mandag la jeg ut en ukeplan med detaljerte øktplaner. Mange av de som har trent “sammen” med meg har fulgt dem til punkt og prikke, mens andre har brukt den som inspirasjon til egenkomponerte ukeplaner.
Tanken var at så mange som mulig kunne dra nytte av disse programmene, og at de som trengte litt drahjelp for å komme i gang, kunne finne den motivasjonen og inspirasjonen her. Det tror jeg at jeg lykkes med og det gleder meg
Mange har spurt om jeg kan finne en måte å samle alle videoer og programmer fra ukeplanene på ett og samme sted, så her kommer altså hele opplegget!
UKE 1
MANDAG – kondisjon
5 km for å få hjertepumpen i gang (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to. Uansett hvilken variant du går for, prøv å lag deg en “løype” med noen motbakker underveis. Det er effektivt!
Jeg bruker Endomondo appen for å loggføre både tid, distanse og fart. Anbefales!
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
ONSDAG – hjemmetrening styrke med bag ca. 40 til 60 minutter
PROGRAM
1 1/2 knebøy 8 reps x 4 sett
1 1/2 front squat med bag 12 reps x 4 sett
Good morning 16 reps x 4 sett
Good morning med bag 16 reps x 4 sett
Kick back og sideløft (kombinasjonsøvelse) 10 reps på hvert ben x 3 sett
Kick back og sideløft (kombinasjonsøvelse) 20 reps på hvert ben x 3 sett
Dips på stol 10 reps x 3 sett
Dips på stol med bag 10 reps x 3 sett
Skulderpress med bag 10 reps x 3 sett
Skulderpress med bag 16 reps x 3 sett
Liggende brystpress med bag 10 reps x 3 sett
Liggende brystpress med bag 16 reps x 3 sett
Mageliggende supermann 12 reps x 3 sett
Mageliggende supermann 20 reps x 3 sett
Mageliggende svømmetak 12 reps x 3 sett
Mageliggende svømmetak 20 reps x 3 sett
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TORSDAG – mobilitetstrening
Økten varer i litt over 20 minutter, men jeg har ikke lagt inn pauser. Så dere får stoppe videoen underveis når dere trenger en pust i bakken eller litt å drikke
LØRDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
SØNDAG – AMRAP 20 minutter med bag
PROGRAM
Thrusters (knebøy med skulderpress) med bag
8 repetisjoner
Alternerende utfall bak med bag over hodet
8 repetisjoner
Stående foroverlent roing med bag
8 repetisjoner
Burpees over bag
8 repetisjoner
UKE 2
MANDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to.
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
ONSDAG – hjemmetrening sirkeltrening med vannflasker
Økten består av 16 ulike øvelser. Åtte statiske og åtte dynamiske. Jeg kjørte den som en sirkeltrening med 3 runder av alle øvelser. Pause mellom hver runde, men så lite pauser som mulig underveis. Jeg vekslet mellom små og store flasker.
Jeg har foreslått to ulike nivåer, men du står selvsagt også fritt til å komponere din egen variant.
NIVÅ 2 av programmet ser slik ut…
- Statisk knebøy – 1 minutt
- Dynamisk knebøy – 20 reps
- Statisk utfall – 30 sekunder på høyre ben og 30 sekunder på venstre
- Dynamisk hoppende utfall (alternativ gående utfall) – 20 reps
- Statisk seteplanke – 1 minutt
- Dynamisk setehev – 20 reps
- Statisk fronthev – 1 minutt
- Dynamisk fronthev med skulderpress – 20 reps
- Statisk sidehev – 1 minutt
- Dynamisk sidehev – 20 reps
- Statisk en arms planke – 30 sekunder på høyre hånd og 3o sekunder på venstre
- Dynamisk “flaske flytting” i plankeposisjon – 20 reps
- Statisk rygghev – 1 minutt
- Dynamisk “jorda rundt” – 20 reps
- Statisk båten – 1 minutt
- Dynamisk rotasjoner rundt hodet i båten – 2o reps
Om du er mer komfortabel med en litt mildere variant, så kjør NIVÅ 1, og halver både antall repetisjoner og tid i hver øvelse. Gjennomfør to runder i stedet for tre
Til dere som nettopp har født og har magemuskler som fortsatt trenger litt tid på å komme seg til hektene igjen. Ikke gjør øvelsene merket med lilla. Bruk heller litt ekstra tid på bekkenbunnstrening/knipeøvelser
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TORSDAG – mobilitet
30 minutter mobilitetstrening
Krever ingen utstyr
Samme økt som forrige uke. Se uke 1 eller klikk HER
LØRDAG – kondisjon og styrke i motbakke
For de som nettopp har født og har magemuskler som enda ikke er back on track… unngå øvelser merket i lilla og gjennomfør heller bekkenbunnstrening.
Program i motbakke
2 ROLIGE OPPVARMINGSDRAG
før du begynner å ta i for alvor
6 DRAG MAKS INTENSITET
med gode pauser mellom hver gang
6 DRAG MED SIDELENGS SHUFFLE 3 på hver side
jo dypere ned du kommer med setet, jo tyngre
1 DRAG MED INCHWORM
fra bunn til topp
Program på benk med to ulike nivåer.
1 er lettest, 2 litt mer utfordrende
1.Stående utfall på bakken 10 på hvert ben x 3
2.Bulgarske utfall på benk 10 på hvert ben x 3
1. Step up på benk 8 på hvert ben x 3
2.Step up på benk 16 på hvert ben x 3
1. Setehev på benk 16 x 3
2. Et bens setehev 8 på hvert ben x 3
1. Push ups på høy benk 10 x 3
2. Push ups på bakken eller lav benk 10 x 3
1. Dips på benk med føtter under kne 10 x 3
2. Dips på benk med strake ben og hæl i bakken 10 x 3
1. Båten statisk hold til utmattelse x 3
2. Dynamisk båten til utmattelse x 3
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
SØNDAG – hjemmetrening styrke AMRAP 20 minutter
Fullkroppsprogram med bag.
Samme økt som forrige uke. Se søndag uke 1 for video eller klikk HER
UKE 3
MANDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to.
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TIRSDAG – hjemmetrening, styrke med bag ca. 40 til 60 minutter
Vi kjører på med fullkroppsprogrammet fra første uken. Den med bagen
Se onsdag uke 1 for program eller klikk HER
TORSDAG – mobilitet
30 minutter mobilitetstrening
Krever ingen utstyr
Samme økt som forrige uke. Se uke 1 for video eller klikk HER
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
FREDAG – motbakkeløp og styrke
En kort og bratt bakke, og en hvilken som helst benk
Ingen utstyr
Se lørdag uke 2 for video eller klikk HER
SØNDAG – hjemmetrening med vannflasker
Merk at øvelser merket i lilla skal unngås av de som nettopp har født og har magemuskler som enda trenger litt tid på å komme sammen igjen. Bruk heller tid på bekkenbunnstrening.
- Gjør disse tre øvelsene rett etter hverandre uten pause:
5 reps knebøy med skulderhev rett fram
5 reps knebøy med skulderhev ut til siden
5 reps knebøy med skulderpress
x 3 sett - Utfall fram med biceps curl (alterner mellom høyre og venstre)
20 reps x 3 sett - Utfall bak fra knebøysposisjon uten å strekke deg opp (om det er for tungt går du ikke like dypt ned)
10 reps x 3 sett - Stående diagonal supermann (alterner fra side til side)
16 reps x 3 sett - Stående roing med triceps kick back
10 reps x 3 sett - Fremoverlent skulderhev med tilbaketrekk
1o reps x 3 sett - Båten med rotasjon fra side til side
20 reps x 3 sett - Diagonal foldekniv
8 reps (på hvert ben) x 3 sett - Sit ups
10 reps x 3 sett
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
UKE 4
MANDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TIRSDAG – sirkeltrening med vannflasker
16 øvelser, 8 statiske og 8 dynamiske, 3 runder av alle øvelser
Se onsdag uke 2 for video eller klikk HER
ONSDAG – kondisjon og styrke
100 burpees på kortest mulig tid
Du trenger ikke ta borti noe i det du hopper (slik vi gjør i videoen). Det holder å klappe over hodet
Om du av en eller annen grunn ikke kan hoppe, kan du fint gjennomføre øvelsen allikevel, bare uten å lette fra bakken
TORSDAG – mobilitet
30 minutter mobilitetstrening
Krever ingen utstyr
Samme økt som forrige uke. Se uke 1 for video eller klikk HER
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
FREDAG – sirkeltrening uten utstyr med 7 kombinasjonsøvelser
Jeg har lagt det opp som en sirkeltrening og den tar 45 minutter inkludert pauser.
Hver bevegelse skal gjennomføres i 1 minutt. Deretter tar man 1 minutt pause før du går videre til neste bevegelse eller kombinasjonsøvelse om du vil. En runde tar altså 14 minutter. Om du føler deg ferdig etter det, stopper du her, men om du orker (og det har jeg troa på at du gjør) gjennomfører du 1 eller 2 runder til av alt samnen.
Jeg anbefaler å se nøye på videoen under før dere setter i gang med treningen, test gjerne hver bevegelse også. Så vet dere at den sitter! Og husk… vi beveger oss alle på ulike måter og med ulike utgangspunkt. Her er målet å teste kroppen i ulike retninger og posisjoner, men det er ikke sagt at “du” og jeg løser “oppgaven” på samme måte. Så fortvil ikke om det ser annerledes ut når du gjør det. Det er helt innafor
NB: Jeg har frem til nå merket øvelser som de som nettopp har født skal være forsiktig med. I akkurat denne økten, som har så mange ulike bevegelser i en og samme øvelse, tenker jeg at hver enkelt kan prøve seg frem. Først og fremst er det spesielt viktig at alle repetisjonene blir utført kontrollert og i jevnt tempo. Om det kjennes ut som en har problemer med å stabilisere eller magen buler i noen av bevegelsene, dropper vi den og går videre til neste.
LØRDAG – kondisjon
3 km med eller uten vogn! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to.
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
SØNDAG – sirkeltrening meg fokus på rumpe og lår (kan gjøres både med og uten minibands)
Gjennomfører alle øvelsene rett etter hverandre med så kort pause som mulig mellom hver øvelse. I den første runden gjør du 20 repetisjoner av hver øvelse, i den andre runden gjør du 15 repetisjoner av hver øvelse og i den siste runden gjør du 10 repetisjoner av hver øvelse. Eller det antall sett og reps som passer ditt utgangspunkt best.
- “Monster walk”
- Knebøy og sideløft
- Spensthopp
- Back kick
- Firfotsstående benløft med strakt ben
- Side hev
- Setehev
UKE 5
MANDAG – kondisjon
5 km (med eller uten vogn)! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
TIRSDAG – hjemmetrening med vannflasker eller minibandsøkt
Se søndag uke 3 for video eller klikk HER
ONSDAG – kondisjon og styrke
100 burpees på kortest mulig tid
Se onsdag uke 4 for video
TORSDAG – mobilitet
30 minutter mobilitetstrening
Krever ingen utstyr
Samme økt som forrige uke. Se uke 1 for video eller klikk HER
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
FREDAG – sirkeltrening uten utstyr med 7 kombinasjonsøvelser
Se fredag uke 4 for video eller klikk HER
LØRDAG – kondisjon
3 km med eller uten vogn! For noen holder det med rask gange, andre vil kunne jogge/løpe og noen vil kanskje måtte kombinere disse to.
Bekkenbunnstrening for de det er relevant for.
10 repetisjoner med 5 sekund hold per repetisjon x 4 sett
SØNDAG – fullkroppsprogram med minibands (evt styrke med bag om du ikke har minibands, se video onsdag uke 1)
- 3 runder med monsterwalk – ca 15-20 skritt
- 20 x 3 knebøy (press knærne aktivt utover for å få motstand fra strikken)
- 20 x 3 sumo knebøy
- 20 x 3 knebøy med sideløft
- 10 x 3 jumping jack knebøy
- 40 x 3 glute press med 90 grader i kneet (20 på hvert ben)
- 40 x 3 glute press med strakt ben (20 på hvert ben)
- 20 x 3 sidehev (10 på hvert ben)
- 20 x 3 setehev og press ut
- 1 minutt x 3 seteplanken
- 20 x 3 kne til albue
- 20 x 3 sittende roing
- 10 x 3 face pulls
- 20 x 3 biceps curl (10 på hver arm)
- 20 x 3 triceps press (10 på hver arm)
- 20 x 3 rygghev
UKE 6
MANDAG – kondisjon
10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
ONSDAG – styrke og kondisjon
Dette er en økt fra i fjor, derfor 2017 repetisjoner. Den er knallhard og den kan potensielt ta en stund! I alle fall om en velger å gjennomføre alle repetisjonene.
Den kan også forenkles, og for noen holder det lenge å halvere antall repetisjoner/sekunder på hver enkelt øvelse.
100 reps spark i rumpa
100 reps kneløft
100 reps mountain climbers
100 reps punch
100 reps front spark
100 reps ”reis deg”
100 sekund statisk knebøy
100 reps knebøy
100 reps utfall bak
100 sekund seteplanke
100 reps hip thrust
100 reps diagonal løft
100 sekund planke
100 reps planke til tå touch
100 reps hip drop
100 reps push ups
100 reps pike push ups
100 sekund statisk V-sit
100 reps V-sit med rotasjon fra side til side
100 reps diagonal tå touch
17 burpees
Om du skal gjennomføre denne økten anbefaler jeg at du setter pcen eller mobilen foran deg. Det er såpass mange øvelser at det vil være vanskelig å huske alle. Trykk play for å se neste øvelse. Pause når du har kontroll på hva du skal gjøre. Og slik fortsetter du til du er i mål!
TORSDAG – mobilitet
30 minutter. Krever ingen utstyr.
Samme økt som forrige uke. Link HER.
FREDAG – styrke og kondisjon i motbakke og på benk
Se lørdag uke 2 for program eller klikk HER
LØRDAG – styrke overkropp og kjernemuskulatur med minibands
Jeg viser totalt syv øvelser med minibands, noen av dem svært utfordrende for kjernemuskulaturen. Under har jeg kommet med forslag for å gjøre øvelsene litt enklere, men her bør nok mange av de som ikke har født for så alt for lenge siden være forsiktige. Prøv, og kjenn etter hvordan det føles og gjør evt kun øvelse 1, 2, 4 (med bena i bakken) og 7.
1. Stående roing
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett
2. Triceps extension
20 reps (10 på hver hånd) x 3 sett
3. Planke med alternerende armløft (evt knær i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett
4. Sittende roing med bena opp (evt med bena i bakken for mindre belastning på mage) 10 reps x 3 sett
5. Sittende alternerende diagonal touch – albue mot kne(evt liggende med rygg i bakken for mindre belastning på mage)
20 reps x 3 sett
6. Sit ups med strake armer
10 reps x 3 sett
7. Sideplanke med ro (evt med albue i bakken i stedet for håndflate)
20 reps (10 på hver side) x 3 sett
SØNDAG – AMRAP 20 minutter med bag
Se søndag uke 1 for video eller klikk HER
UKE 7
MANDAG – kondisjon
10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
ONSDAG – styrke med vannflasker
Se onsdag uke 2 for video eller klikk HER
TORSDAG – mobilitet
30 minutter. Krever ingen utstyr.
Samme økt som forrige uke eller klikk HER
FREDAG – intervaller og styrke med (eller uten) minibands
I dag skal du først gjennomføre pyramideintervaller og deretter en minibandsøkt med fokus på rumpe og lår!
Pyramideintervaller er en oppbygging av en kondisjonsøkt hvor lengden på intervallene er pyramideformet. Altså at distansen eller tiden øker til et visst punkt før den faller igjen. Dette kan gjennomføres hvor som helst, ikke bare på en tredemølle. Bruk nedtelling på mobil, så signaliserer den når et intervall er over.
30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause
Om dere trenger litt inspo, kan dere se hvordan det gikk da Vegard gjorde denne økten 
Styrke med minibands se søndag uke 4 for video
LØRDAG – kondisjon og styrke
100 burpees på kortest mulig tid
Se onsdag uke 4 for video
SØNDAG – styrke hjemmetrening 45 minutter
Se fredag uke 4 for video eller klikk HER
UKE 8
MANDAG – kondisjon
10 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
TIRSDAG – styrke hjemmetrening med 8 kombinasjonsøvelser
1. Inchworm superman 12 reps x 3 sett
Gå på hendene så langt frem du kommer med håndflatene i bakken og på så strake ben som du klarer. Gå så langt frem du kommer før du kjenner at du svikter i ryggen. Legg deg deretter ned på magen før du løfter armer og ben opp. Gå så tilbake til utgangsposisjon. Her er det hvor langt fra du kommer med armene (før du legger deg ned) som avgjør hvor tung øvelsen blir.
2. Overhead squat og pike push up 12 reps x 3 sett
Før armene over hodet og sett deg ned i en knebøy. Om det er utfordrende å holde armene over hodet, kjør en vanlig knebøy. Deretter legger du håndflatene i bakken og står i en omvendt V. For noen vil dette være utfordrende nok, men om vi har god nok overkroppsstyrke senker vi hodet mot bakken slik jeg gjør på videoen. Reis deg opp igjen og gjenta øvelsen.
3. Diagonal løft og hip drop 8 reps x 3 sett
Utgangsposisjonen er planken på albuene. Start med å løfte høyre hånd og venstre ben. Løft deretter venstre hånd og høyre ben. Plasser så begge albuene i bakken og senk hoften ned først til høyre og så til venstre. Om denne øvelsen blir for tung, utfører du akkurat samme bevegelse men med knærne i bakken.
4. Sumo knebøy til utfall 10 reps x 3 sett
Stå med bred benstilling. Gå ned i en knebøy, reis deg, roter mot venstre og gjør et utfall, gjør enda en knebøy før du roterer til høyre og gjør enda et utfall. Gjenta. For å gjøre denne litt lettere, stå i en litt smalere benstilling og/eller ikke gå like dypt som det som blir vist i videoen.
5. Back kick og stand up 12 reps x 3 sett
Ned på alle fire, 90 grader i hofte og knær, kun føttene og håndflatene i bakken. Spark først høyre og deretter venstre fot opp mot taket. Hopp eller gå inn mot håndflatene før du retter deg opp. Gjenta. Om det er for tungt sett knærne i bakken før du løfter ett og ett ben opp mot taket.
6. Hånd, albue, skulder, hofte og kne touch 8 reps x 3 sett
Begynn i en strak plankeposisjon med håndflater i bakken. Eventuelt på knærne om det skulle være for tungt. Touch deretter med annen hver hånd: håndflater, albue, skulder, hofte og til slutt knærne.
7. Laterale utfall og jumping jacks 10 reps x 3 sett
Ta et lateralt utfallssteg, vend tilbake til midten, utfør en jumping jacks (hva hetere det på norsk egentlig?), ta et utfallssteg til motsatt side. Gjenta. Hvor langt steget ut til siden er, avgjør hvor tung øvelsen blir. Ta derfor et kortere steg om du vil ha det litt lettere.
8. Butterfly sit-ups og hip thrust 20 reps x 3 sett
Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Sett deg opp og touch bakken med håndflatene før du legger deg tilbake på ryggen. Sett deretter fotsålene i bakken og hev setet så høyt du klarer. Gå rolig ned igjen til bakken. Gjenta. Før å gjøre øvelsen lettere setter du fotsålene i bakken når du utfører sit-ups og går så høyt opp du klarer.
ONSDAG – intervaller og minibands
Pyramideintervaller er en oppbygging av en kondisjonsøkt hvor lengden på intervallene er pyramideformet. Altså at distansen eller tiden øker til et visst punkt før den faller igjen. Dette kan gjennomføres hvor som helst, ikke bare på en tredemølle. Bruk nedtelling på mobil, så signaliserer den når et intervall er over.
30 sek løp – 30 sek pause
1 min løp – 1 min pause
2 min løp – 2 min pause
3 min løp – 2 min pause
4 min løp – 3 min pause
3 min løp – 2 min pause
2 min løp – 2 min puase
1 min løp – 1 min pause
30 sek løp – 30 sek pause
Styrke overkropp og kjernemuskulatur med minibands
Se video lørdag uke 6
TORSDAG – mobilitet
30 minutter. Krever ingen utstyr.
Samme økt som forrige uke eller klikk HER.
LØRDAG – kondisjon
5 km – bruk en app for å måle distanse og tid. Jeg bruker Endomondo, men det finnes også mange andre gode alternativer.
SØNDAG – sirkeltrening med eller uten vektvest
5 runder
30 reps knebøy
30 reps push ups på knær eller tær
30 reps alternerende utfall
30 reps dips på stol
30 reps step ups på stol
30 reps sit up & lift
For hver gjennomførte runde reduserer du med fem repetisjoner. Det vil altså være 30 repetisjoner på første runde, 25 på andre, 20 på tredje, 15 på fjerde og 10 repetisjoner på femte og siste runde.
God trening enten du velger å starte nå eller spare på denne linken til senere
Jørgine
The post FUNKY 8 UKERS TRENINGSPROGRAM appeared first on Funkygine.